Ingressbilde

  07 Februar 2016

Spiser du variert?

Det er viktig for å ha en frisk kropp og overskudd i hverdagen.

 

 

Får du i deg nok mineraler og sporstoffer?



Mineraler vi trenger minst av kalles sporstoffer, altså mindre enn 100 mg per dag.



Det er viktig med et variert og sunt kosthold for å opprettholde en riktig balanse i kroppen vår og ikke få mangelsykdommer.  



Her kommer en liste over anbefalt dagsinntak, kilder i kosten og mangelsymptomer:



Kalsium



Anbefalt daglig inntak: 800 mg



Kilder i kosten: Melkeprodukter, grønne grønnsaker, sardiner og tørket frukt.



Eksempel: 2 glass melk, 120 gram brokkoli, en brødskive med gulost og en skyr.



Mangelsymptomer: Benskjørhet, muskelkramper og smerter i muskulaturen.



Kalium



Anbefalt daglig inntak: 3,5 g for menn og 3,1 g for kvinner.



Kilder i kosten: Nøtter, kjøtt, melk, frukt og grønnsaker.



Eksempel for kvinner: 150 gram salat, 1 kyllingfilet, 200 gram karbonadedeig, 120 gram brokkoli, 1 gulrot, 1 banan, et eple og 1 dl valnøtter.



Eksempel for menn: som over pluss ½ kyllingfilet ekstra.



Mangelsymptomer: Lammelser, muskelsvakhet og mentale forstyrrelser. Forekommer sjelden, men kan forekomme ved langvarig oppkast og diaré, bruk av vanndrivende medikamenter og ubehandlet diabetes.



Natrium



Anbefalt daglig inntak: 5 g.



 For de som er i mye aktivitet eller varmt klima trenger høyere verdi.



Kilder i kosten: Bordsalt, ferdigmat, halvfabrikata, salt/røkt mat, ost, kjøtt og korn.



Eksempel: 1 porsjon fiskesuppe fra Fjorland, en klype bordsalt og en skive salami.



Mangelsymptomer: Forekommer sjelden. Kan forekomme ved ekstrem svette, langvarig oppkast og diarè. Symptomer er svakhet, muskelkramper og sløvhet.



Magnesium



Anbefalt daglig inntak: 350 mg for menn og 280 mg for kvinner.



Kilder i kosten: Grønne blad/grønnsaker, fullkorn, poteter, nøtter og belgfrukter og frukt.



Eksempel for kvinner: 2 poteter, 1,5 dl havregryn, 1 banan, 1 appelsin, 1 dl valnøtter, 50 gram bønner, god neve spinat og 120 gram brokkoli.



Eksempel for menn: 3 poteter, 1,5 dl havregryn, 1 banan, 1 appelsin, 1,5 dl valnøtter, 80 gram bønner, god neve spinat og 120 gram brokkoli.



Mangelsymptomer: Forekommer ikke hos friske mennesker. Ved tarmsykdommer i kombinasjon ved inntak av vanndrivende medikamenter kan nerveforstyrrelser, muskelsvakhet, kramper og høyt blodtrykk forekomme.



Sink



Anbefalt daglig inntak: 9 mg for menn og 7 mg for kvinner.



Kilder i kosten: Kjøtt, innmat, melkeprodukter, korn, frø og belgfrukter.



Eksempel for kvinner: 150 gram karbonadedeig.



Eksempel for menn: 200 gram karbonadedeig.



Mangelsymptomer: Forekommer sjelden. Dårlig sårheling, dårlig smaksans, redusert vekst og utvikling.



Tidligere har jeg skrevet om jern og jernmangel.



 



Anbefalingene er satt av Helsedirektoratet.